Dicas de alimentação saudável para casa: como obter os seus cinco por dia durante o confinamento
Comprar frutas e vegetais congelados ou enlatados é uma alternativa nutritiva para a lista de compras de alimentos
Christopher Furlong / Getty Images
Manter-se saudável durante o bloqueio não significa apenas exercitar seu corpo e mente ... é também sobre a comida que você come.
As entregas online e as prateleiras das lojas podem ser escassas para algumas frutas e vegetais frescos, mas existem outras maneiras de planejar refeições e lanches que são deliciosos e nutritivos.
O NHS recomenda pelo menos cinco porções (um total de 400g) de uma variedade de frutas e vegetais por dia.
Cinco por dia pode parecer uma luta sem ingredientes frescos, mas existem alternativas, como produtos congelados ou enlatados.
Aqui, vamos dar uma olhada em dicas sobre como obter seus cinco por dia durante o bloqueio ...
O que conta nos seus cinco por dia?
Uma parte é:
- 80g de frutas e vegetais frescos, enlatados ou congelados
- 30g de frutas secas, que devem ser consumidos nas refeições, não como um lanche entre as refeições, para reduzir o risco de cárie dentária
- 150ml de suco de fruta, suco de vegetais ou smoothie (apenas uma vez por dia)
- Suco de frutas 100% sem açúcar, suco de vegetais e smoothies contam apenas como um máximo de uma porção
- 80g de feijão e leguminosas - no entanto, estes contam apenas uma vez como parte dos seus cinco por dia, não importa quantos você coma
- Batatas-doces, nabos, nabos e nabos contam. Mas, embora a batata, o inhame, a mandioca e a banana-da-terra normais sejam vegetais, eles não contam para os seus cinco por dia
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Adiciona latas e latas à sua lista de compras
O Fundação Britânica de Nutrição (BNF) diz que vegetais enlatados podem ser tão saudáveis quanto frescos e devem valer a pena considerá-los em sua lista de compras.
Ervilhas, cenouras e espinafre enlatados são nutritivos e versáteis, e por que não tentar algo novo como palmito ou alcachofra se eles estão mais facilmente disponíveis? disse o BNF.
Adicione vegetais enlatados diretamente aos caril e ensopados para aumentar a quantidade de suas refeições. Leguminosas enlatadas como feijão ou grão de bico também são uma adição rápida e nutritiva a coisas como molhos para massas ou saladas.
O NHS acrescenta que se você optar por frutas e vegetais enlatados ou enlatados, escolha os à base de suco natural ou água, sem adição de açúcar ou sal.
‘Coma seus cinco por dia’
Sobre Instagram o nutricionista registrado Nichola Ludlam-Raine publicou suas dicas sobre como se manter saudável e produtivo durante o isolamento.
Ela aconselha: Coma cor: eu já disse isso e vou dizer de novo .. coma seus 5 por dia! Contagem estanhado e congelado também (eles contêm mais nutrientes, como vit C do que suas variedades frescas também!). Tente, se puder, comprar frutas enlatadas em suco em vez de xarope.
Envolva as crianças
A nutricionista Azmina Govindji incentiva os pais a incluírem seus filhos ao planejarem as cinco refeições diárias em casa.
Familiarize as crianças com as cores e formas de frutas e vegetais o mais cedo possível, ela disse . Se seus filhos não gostam, vegetais enlatados, como milho doce, lentilhas e ervilhas, podem ser um bom lugar para começar.
Procure não reforçar a ideia de que os vegetais são desagradáveis e sempre precisam ser escondidos nos alimentos. Em vez disso, divirtam-se juntos experimentando muitas frutas e vegetais diferentes e descobrindo o que seus filhos gostam.
Lanches: planeje com antecedência
Esconda o chocolate e as batatas fritas e prepare alguns petiscos deliciosos com antecedência ...
- Encha uma tigela de frutas e mantenha na sala de estar
- Frutas frescas podem ser lavadas e colocadas na geladeira, prontas para comer
- Mantenha legumes prontos para lanche, como cenouras fatiadas ou aipo na geladeira
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Cinco dicas de refeições diárias para famílias
Café da manhã
- Adicione frutas fatiadas, como bananas, morangos ou sultanas aos cereais, mingaus ou iogurte natural com baixo teor de gordura
- Adicione cogumelos grelhados ou tomates grelhados aos ovos mexidos
- Um punhado de frutas vermelhas ou uma banana picada
- Um copo (150ml) de suco de frutas 100% sem açúcar, suco de vegetais ou smoothie
Almoço
- Adicione frutas e vegetais às suas refeições favoritas: cenouras picadas em molho à bolonhesa; pimentões vermelhos picados na massa; ervilhas em purê de batata; tomates em uma omelete; cogumelos em um refogado
- Incluir itens de salada em sanduíches
- Coma palitos de cenoura, palitos de aipo ou tomate cereja com molhos, como molho ou pasta de queijo com menos gordura
- Coma satsumas ou uvas sem sementes para a sobremesa
- Frutas secas - coma um punhado de sultanas ou alguns damascos secos como sobremesa
Jantar
- Tenha dois vegetais diferentes na mesa de jantar
- Adicione frutas e vegetais às suas refeições favoritas
- Legumes em pratos como ensopados e ensopados também contam, mas evite adicionar gordura extra, sal e açúcar e use cortes magros de carne
- Salada ou acompanhamento de vegetais com a refeição principal
- Frutas e vegetais congelados como acompanhamento
- Vegetais enlatados, como milho doce ou pedaços de abacaxi em uma pizza
